Populární Místo Pro Moderní Ženy, Které Pomohou Každou Ženu Sovoyu Změnit Život K Lepšímu

Zrychlete svůj metabolismus a zůstaňte ve formě

Chcete-li mít dobrý fyzický tvar a zbavit se více kalorií, věnujte malou pozornost fyziologii našeho těla. S požitím stejných kalorií se nahromadilo méně kalorií s trochu větším pohybem a vyváženou stravou

Metabolismus je soubor biochemických a energetických procesů, které probíhají v našem těle.
Je to řetězec událostí, který nám umožňuje, během dne i nočního odpočinku, konzumovat potraviny zavedené s jídlem, asimilovat živiny a zásobovat energií.
Metabolické potřeby jsou úzce spojeny s denním výdajem energie: spaluje se mnohem více kalorií a musí být zavedeno mnohem více kalorií.
Jak můžeme maximálně využít náš metabolismus, udržet určitou fyzickou formu bez přílišného počtu obětí? Abychom urychlili náš metabolismus, musíme jednoduše zvýšit životně důležité potřeby našeho těla a zvýšit výdaje na energii.
Přemýšlejme o některých jednoduchých vědeckých pojmech. Denní výdaje na energii jsou definovány třemi hlavními složkami:
- bazální metabolismus
- termogeneze vyvolaná dietou
- termogeneze z fyzického cvičení
Úsilí o zvýšení našeho metabolismu se bude muset zaměřit na tyto tři prvky.

Zrychlete svůj metabolismus a zůstaňte ve formě: formě

Bazální metabolismus
Bazální metabolismus (MB) označuje množství energie spotřebované na podporu vegetativních funkcí organismu.
V praxi to je to, co konzumujeme v podmínkách celkové fyzické a duševní relaxace a které slouží k udržení životních funkcí a bdění.
Okamžitý odhad bazálního metabolismu se získá vynásobením tělesné hmotnosti vyjádřené v kg 21 ženami a 23 muži.
75 kg člověk proto bude mít bazální, teoretický a přibližný metabolismus 75x23 = 1725 Kcal. 60 kg žena bude místo toho mít MB 60x21 = 1260 kcal.
Tato množství se však mohou lišit a jsou ovlivněna:
- věk (MB klesá s věkem, přibližně 5% za každé desetiletí mezi 20 a 60 lety)
- povrch těla (obézní subjekt spotřebuje více než hubený)
- podmínky prostředí: například snížení vnější teploty zvyšuje bazální metabolismus.
Dietogenem indukovaná termogeneze
Zavedení kalorií větší než naše potřeby znamená zvýšení hmotnosti, způsobené větší velikostí a vyšším obsahem tuku v tukových buňkách; snížení kalorií vede ke ztrátě hmotnosti.
Během 24 hodin je metabolismus aktivnější během dopoledne, zatímco během spánku se snižuje o 10%. To nám dává cenné informace: potraviny požívané v dopoledních hodinách jsou konzumovány rychleji než ty, které byly přijaty během večeře. Z tohoto důvodu je vhodnější zahrnout k snídani a obědu potraviny s největší kalorickou hodnotou, místo aby se ve večerních hodinách, kdy je metabolismus pomalejší.
Dokonce i konzumace čaje a kávy, vždy bez nadsázky, stimuluje metabolismus a zvyšuje tak spotřebu kalorií během dne.
Dietogenem indukovaná termogeneze odpovídá výdaji energie po příjmu potravy:
- u potravin s bílkovinami se výdaje zvyšují o 30%;
- s potravou sacharidové povahy se zvyšuje o 5%;
- s potravou lipidové povahy se zvyšuje pouze o 5%.
To znamená, že dieta bohatá na bílkoviny a cukry umožňuje konzumovat více než dieta bohatá na tuky.
Je třeba poznamenat, že vyvážená strava však musí vždy obsahovat:
-60% sacharidů
-30% lipidů
-10% proteinu
Jakákoliv nízkokalorická dieta, která mění tento poměr, je nevyvážená strava, je naprosto třeba se jí vyhnout, protože může způsobit nebezpečné nerovnováhy v našem těle.
Termogeneze cvičení
Termogeneze z cvičení nebo mechanické práce ukazuje spotřebu kalorií v závislosti na činnostech, které probíhají.
Energetické náklady na činnost závisí na typu, délce a intenzitě prováděné práce.
Nejlepší prediktivní metoda spočívá v násobení MB jednotlivce specifickým faktorem (FMB), jehož hodnota závisí na provedeném zatížení: například aktivita, která má FMB = 5, znamená, že stojí pětkrát MB.

Zrychlete svůj metabolismus a zůstaňte ve formě: zrychlete


Následující tabulka namísto toho přímo označuje výdaje na energii jiných činností:

Zrychlete svůj metabolismus a zůstaňte ve formě: metabolismus


N.B. Činnosti počítané pro dívku o tělesné hmotnosti 58-60 kg
Pohyb a činnost obecně, jakéhokoli druhu, jsou velmi důležité. Snižují riziko vzniku nemocí souvisejících se životním stylem, zlepšují vytrvalost, hbitost a koordinaci, posilují kosti a svaly, snižují hladinu tuku v krvi a v těle a nakonec dávají pocit psychofyzické pohody.

Zrychlete svůj metabolismus a zůstaňte ve formě: svůj

Jak zhubnout s fyzickou aktivitou
Při sportování se náš metabolismus značně zvyšuje a zůstává vysoký i několik hodin po ukončení tréninku (až 12 hodin po zvláště intenzivní aktivitě), aby se co nejvíce urychlil metabolismus, doporučuje se provádět smíšenou aktivitu, která je charakterizována vysoce intenzivní práce (tonizační cvičení s váhami, se stroji nebo volným tělem) následovaná aerobní aktivitou, jako je běh, cyklistika nebo vytrvalostní plavání.
Kombinace těchto dvou tréninkových technik umožňuje výrazně zvýšit váš metabolismus budováním svalů bohatých na kapiláry a mitochondrie. Ve skutečnosti, mírné zvýšení svalové hmoty, stejně jako dává více tónovaný a štíhlé postavy umožňuje spalovat více kalorií po celý den, což zvyšuje bazální metabolismus.
Je však důležité si uvědomit, že to, co potřebujeme, abychom se zhubli, je tuk.
Naše tělo, na počátku fyzické aktivity, spaluje hlavně sacharidy; pouze když jsou dostupné sacharidy vyčerpány, začnete spalovat lipidy. To znamená, že krátkodobé aktivity (zakopávání, překážky 100 metrů atd.) Spotřebovávají sacharidy; místo toho je třeba cvičit sport dlouho a neustále.
Ideální činnost pro ty, kteří chtějí ztratit přebytečný tuk v těle, je chůze! "Tavná tavenina" par excellence je konstantní chůze po dobu více než 15-20 minut při 4 km za hodinu.
Bylo by tedy otázkou chůze rychlým tempem, aniž by se musel nadechnout. Tímto tempem je ve skutečnosti 60% energie potřebné k fyzickému cvičení odvozeno z rezervních tuků, zatímco například zvýšení rychlosti na 6 kilometrů za hodinu, což je typická rychlost při běhání, procento odvozené od tuk je snížen na 20%.

Zrychlete svůj metabolismus a zůstaňte ve formě: metabolismus

Pro urychlení metabolismu si pamatujte:
- provádět nejméně dva nebo tři tréninky týdně, trvající nejméně 40 minut;
- alternativní aerobní aktivity s tonizačními cvičeními, sezení po sezení nebo v rámci stejného tréninku (v tomto případě je lepší začít s posilovacími cvičeními a ukončit s aerobní prací);
- dejte nám s váhami a obecně se všemi tonizačními cvičeními: trénink s vysokou intenzitou je ve skutečnosti velmi silným podnětem pro vylučování anabolických hormonů, které sotva výrazně zvyšují metabolismus;
- udržovat konstantní rytmus během aerobní aktivity, vyhnout se příliš dlouhým přestávkám. Nejlepší je praktikovat při tepové frekvenci kolem 70-75% maximální srdeční frekvence po dobu nejméně třiceti minut; ale nikdy to nepřehánějte, zvláště pokud nemáte odpovídající fyzickou kondici.
Pokud máte málo času věnovat se fyzické aktivitě, mohou být přijata inteligentní řešení: park pár metrů od hotelu, chůze po schodech místo výtahu, namísto vysavače použijte metlu.
Tyto jednoduché triky pomáhají urychlit metabolismus.

Video:


Menu